Wat is toch dat opgeblazen gevoel in je maag?

Iedereen kent dat gevoel wel: een opgeblazen en zware, opgezette maag. Een flinke 10% tot 25% van de gezonde bevolking wordt hier wel eens mee geconfronteerd. Dit is helemaal geen fijn gevoel, want wanneer die ‘steen’ er is blijft hij er soms wel even zitten. De dag gaat voorbij maar je buik blijft verder opzwellen.

Om de oorzaak van dit probleem te achterhalen, ga ik hieronder dieper in op de werking van enkele van onze belangrijkste verteringsorganen. Want ons lichaam is gevoelig en bovendien voortdurend onderhevig aan externe factoren.

De maag en de dunne darm

Om te beginnen is het interessant om wat extra informatie te hebben. Dus waar kun je beter starten dan bij de maag en de dunne darm?

De maag is het orgaan in ons lichaam die het verteren van voedsel als voornaamste functie heeft. Daarnaast zorgt het onder andere ook voor de tijdelijke opslag van voedsel. Bij een aanblik, een hap of zelfs de geur van eten wordt een signaal gestuurd door de zenuwen, waarop het lichaam specifieke hormonen gaat produceren. Die hormonen (bijvoorbeeld: gastrine, secretine, etc.) zullen op hun beurt aanzetten tot: de productie van specifieke stoffen (bijvoorbeeld: pepsine), de maagperistaltiek en onder andere de werking van de galblaas. Op deze manier komt de secretie van maagsap en de maagperistaltiek tot stand. Het maagsap zal vervolgens dat lekkere blokje kaas of ham gaan afbreken in kleinere stukjes. Hoewel voedsel in de maag wordt verteerd, vindt daar geen opname van voedingsstoffen plaats. Gedurende het volledige proces neemt het volume van de maag toe (wanneer er voedsel in de maag is) of af (wanneer de maag leeg is of wanneer het wordt doorgeduwd naar de dunne darm).

Voedsel blijft ongeveer 3 – 4 uur in de maag, wanneer het vet voedsel is, zelfs tot 7 uur. Deze substantie komt vervolgens in de dunne darm terecht. De darm zal een knijpende beweging gaan maken, waardoor alles met elkaar vermengd wordt. De dunne darm bestaat uit drie delen: de twaalfvingerige darm (duodenum), de nuchtere darm (jejunum) en de kronkeldarm (het ileum). De darmwand is bekleed met tal van darmvlokken of villi, deze laatste spelen een rol bij de opname van voedingsstoffen in het bloed. De dunne darm speelt, zoals eerder gezegd, een belangrijke rol bij de vertering en opname van voedingsstoffen. Negentig procent van de opname van voedingstoffen vindt plaats in de dunne darm. In de dunne darm speelt het belangrijkste deel van het verteringsproces zich af. Hier worden complexe verbindingen verder afgebroken tot aminozuren, vetzuren en suikers (enkelvoudig). Die worden vervolgens opgenomen in het bloed.

Oorzaken opgeblazen gevoel

En hier wordt het pas moeilijk. Er zijn namelijk veel verschillende oorzaken die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken. Meestal ontstaat een opgeblazen gevoel vlak na de maaltijd of naar het einde van de dag toe. Hieronder vind je een lijst met intoleranties, ziektebeelden en andere oorzaken die voor een opgeblazen gevoel kunnen zorgen.

Directe oorzaken:

Te veel of te snel eten
Voedselallergie
Menstruatie
Stress
Medicijnen

Indirecte oorzaken:

Prikkelbare darmsyndroom (PDS)
Constipatie
Darmobstructie

Let op met:

Bruisende dranken en kauwgom
Gas zorgt alleen maar voor meer gas. Bruisende dranken zijn dan ook een ‘no-go’ wanneer je last hebt van een opgeblazen gevoel. Kauwgom zorgt ervoor dat je extra lucht inslikt. Bovendien geeft de kauwbeweging het volgende signaal door naar de hersenen: ‘Eten in aantocht!’. Het proces – zoals hierboven geschreven – treedt in werking maar het eten komt er niet, waardoor er een opgeblazen maar lege maag achterblijft.

Melk, zuiveldranken, desserts etc.
Deze bevatten namelijk allemaal lactose of melksuiker. Ze worden afgebroken in het lichaam door het enzym lactase. Naarmate de leeftijd stijgt, neemt de productie van lactase af. Het is dus niet altijd even makkelijk om lactose af te breken. Kies dus slim, want voor lactose betaal je soms de prijs. Wil je hier meer over weten? Lees dan de column Weet jij het verschil tussen lactose-intolerantie en koemelkeiwitallergie? van mijn collega-diëtiste Modesta Steverink!

Gerijpte zuivelproducten waaronder gerijpte kazen bevatten minder lactose. Of kies eventueel voor lactose-vrije producten zoals sojamelk, amandelmelk, kokosnootmelk of lactose-vrije melk (bv.: Campina lactose vrij, Alpro, Provamel, Dilea). Kijk steeds goed naar de verpakking want bij bovenstaande voorbeelden vind je vaak een gesuikerde variant. Bovendien zijn ze niet allemaal geschikt voor tijdens het PowerSlimmen, vaak zijn ze te suikerrijk of bevatten veel calorieën. Vanaf fase 2A kun je gerust eens sojamelk of amandelmelk drinken, deze varianten bevatten namelijk een stuk minder koolhydraten en calorieën.

Rauwkost en fructanen
Deze bevatten vaak veel en harde voedingsvezels. Vezels kunnen niet door de dunne darm worden opgenomen waardoor sommige gaan fermenteren. En rara… er is opnieuw gas. Kies dus ter afwisseling voor gekookte, gestoomde of gegrilde groenten. Fructanen zijn bepaalde chemische verbindingen die aanwezig zijn in bijvoorbeeld knoflook, ui, prei, asperges, cichorei etc. Deze voedingsmiddelen stimuleren de gasvorming juist, en laat dit nu net zijn wat we absoluut niet willen. Let dan ook op voor gasvormende bommetjes in je menu, je wil dit mijnenveld vermijden.

Wat helpt tegen een opgeblazen gevoel?

Beweging
Beweging stimuleert niet alleen de maag- en darmperistaltiek maar zorgt ook voor ontspanning. Beweging is niet alleen 20km gaan hardlopen. Lopen met de hond, fietstochten of kiezen voor de trap in plaats van de lift telt ook als beweging. Laat je dus niet afschrikken en beweeg zo veel mogelijk.

Gember en pepermunt
Oude fabeltjes? Nee, het is wel degelijk aangetoond dat zowel munt als gember helpen tegen een opgeblazen gevoel. Bepaalde stoffen die aanwezig zijn in gember (ginerol) en pepermunt (menthol) zorgen ervoor dat de maag zich ontspant. Neem dus gerust een gember- of (verse) muntthee om te maag te ontspannen. Een kleine opmerking: wanneer je aan het PowerSlimmen bent en je zit in fase 1A, 1B of 2A en je kiest voor verse gemberthee, gebruik dan maximaal 1cm gember/dag. Gember bevat namelijk 11,5g koolhydraten per 100g gemberwortel en dat is te hoog.

Orthomoleculair advies tegen een opgeblazen buik

Zorg voor probiotica
Wanneer je regelmatig last hebt van een opgeblazen buik is de kans groot dat er sprake is van een disbalans in jouw darmflora. Te veel slechte bacteriën in je darmen zorgen ervoor dat het verteringsproces wordt verstoord. Probiotica zijn gezonde bacteriën die kunnen helpen om de samenstelling van je darmflora te optimaliseren. Een evenwichtige flora helpt om voedsel af te breken en voorkomt gasvorming – en dus die opgezette buik. Het dagelijks nemen van een probiotica supplement is een goede manier om de gezondheid van je darmen te ondersteunen, maar je kan ook zorgen dat je voldoende probiotica-houdende producten eet. Denk hierbij aan zuurkool, kimchi en kefir.

Vermijd voeding waar je intolerant voor bent
Voedselintolerantie(s) kunnen ook een oorzaak zijn. Gevoeligheid voor voedingsmiddelen als gluten en lactose komt vaak voor, maar veel mensen zijn zich er niet van bewust. Regelmatig last van een opgeblazen buik is een duidelijk symptoom voor een voedselintolerantie. Je lichaam is niet goed in staat om bepaalde voedingsmiddelen te verwerken en doordat de vertering niet goed verloopt komen er allerlei gassen vrij. Ook kan het zorgen voor ontstekingsreacties in het darmvlies. Wat weer tot ernstige klachten kan leiden zoals PDS, een lekkende darm of een candida overgroei. Wanneer er bij jou sprake is van een intolerantie reageer je daar tussen 2-3 uur tot 2-3 dagen op na het eten van de betreffende voeding. Dit maakt het lastig achterhalen welke voeding precies de boosdoener is. In dat geval zou je ervoor kunnen kiezen om een voedselintolerantietest te laten doen.

Eet ondersteunende voeding
Behalve bepaalde voeding te vermijden, kun je je spijsvertering ook een handje helpen met voeding die de vertering ondersteunt. Kamille(thee) werkt licht ontstekingsremmend, ontsmettend en heeft daarnaast een ontspannend effect op maag en darmen. Pepermunt(thee) schijnt de spanning van het gladde spierweefsel van de darmen te verminderen, waardoor gasvorming en een opgezwollen gevoel verminderd worden. Ook venkel(thee) zorgt ervoor dat de darmen ontspannen en dat de gassen die vast zaten makkelijk doorgelaten kunnen worden.

Pas op met galactanen
Galactanen, ook wel galacto-oligosachariden (GOS), komen meestal in de vorm van raffinose en stachyose voor in voedsel. Ze zitten in peulvruchten zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten. Sommige mensen hebben een tekort aan een bepaald enzym in de dunne darm die nodig is om deze stoffen af te breken, waardoor ze als ware als voedingsbodem dienen voor ‘’slechte’’ bacteriën. Met gevolg dat je lichaam vele gassen produceert, wat dus weer leidt tot een opgeblazen gevoel. Als je hier last van hebt, kijk dan eens of het helpt om minder van deze producten te eten.

Kauw goed
Je spijsvertering verbetert enorm door goed te kauwen. Niet alleen geniet je meer van je eten, het voedsel wordt ook makkelijker afgebroken en je voorkomt gasvorming. Als bonus krijg je door goed te kauwen ook eerder het signaal van je lichaam dat je vol zit. En draagt het daardoor indirect bij aan gewichtscontrole.

Beperk de inname van zoetstoffen
Fructose is een natuurlijke suiker die voorkomt in producten als honing en fruit. Ook wordt het gebruikt als zoetstof in bewerkte voedingsmiddelen. Onderzoeken laten zien dat fructose niet zo goed is voor het lichaam: het is voor veel mensen moeilijk te verteren en kan daardoor zorgen voor een opgeblazen gevoel. Hetzelfde geldt voor de kunstmatige zoetstof sorbitol. Probeer de inname van deze zoetstoffen te beperken.

Verhelp constipatie
Wanneer het langer duurt dan 18 tot 72 uur duur voordat voedsel je lichaam weer verlaat, is er bij jou waarschijnlijk sprake van constipatie. De ontlasting is droog en hard geworden omdat er te veel water is geabsorbeerd, met vaak als gevolg een opgeblazen gevoel. Constipatie kan ontstaan door veranderingen in je voedingspatroon, te weinig drinken, emotionele stress, ijzersupplementen of door eerder overmatig gebruik van laxeermiddelen. Ook kan het een gevolg zijn van een hormonale disbalans of het negeren van de drang om naar de wc te moeten. De oorzaak achterhalen is dus van belang, maar zorg in ieder geval dat je voldoende water drinkt en vezels binnenkrijgt vanuit bijvoorbeeld groente, lijnzaad en havermout. Wat ook kan helpen is voldoende beweging.

Vermijd (chronische) stress
De laatste tip is voor velen gelijk ook de lastigste. Vermijd langdurige stress. Stress zorgt ervoor dat je bijnieren de stresshormonen cortisol aanmaken en die hebben allerlei negatieve effecten op je spijsvertering. Er zijn talloze stressfactoren. Zorg dat je er achter komt wat bij jou de grote veroorzakers van stress zijn en kijk of je deze kan elimineren. Als je geen invloed hebt op deze factoren, kijk dan wat hetgeen is wat je hierin kan accepteren. Ademhalingsoefeningen of meditatie kunnen helpen om de hoeveelheid cortisol in jouw lichaam omlaag te brengen.

Hoe voorkom je het in de toekomst?

Zorg in de toekomst voor kleine, frequente en niet te zware maaltijden op vaste tijdstippen. Drink weinig of niet tijdens de maaltijd. Dit verhindert het volle gevoel in de maag. En misschien wel het allerbelangrijkste: eet rustig en zittend. Geniet van je maaltijd en maak er even een ontstress moment van. Kauw het eten goed en zorg dat je voldoende tijd hebt om je lunch of diner op te eten. Dit verhindert dat je te snel eet en waardoor je minder lucht inslikt. Hierdoor raakt de maag niet gevuld met lucht maar met lekker eten.

Op deze manier zeggen we gedag tegen dat opgeblazen gevoel!

 

Bronnen:

Martini, F., & Bartholomew, E. F. (2008). Anatomie en fysiologie – Een inleiding (4e ed.). Amsterdam, Nederland: Pearson Education Benelux
Van den Broecke, N. (2011). Toegepaste dieetleer. Gent, België: Opleiding Voedings- en Dieetkunde
Sullivan, S. Norman. (2012). Functional Abdominal Bloating with Distention
Nutrigraphics: Remedies tegen een opgeblazen gevoel. (2017, 16 januari)
European medicines agency, (2012). Community herbal monograph on Zingiber officinale Roscoe, rhizoma
European medicines agency, (2007). Community herbal monograph on MENTHA x PIPERITA L., AETHEROLEUM